Søvn og træning

< Tilbage til guides

Læs her, hvor meget god søvn betyder for din træning

Du har måske hørt det før - søvn er helt afgørende for, at du får det optimale ud af din træning - uanset om du bare løber et par gange om ugen, eller om du står i fitnesscenteret næsten hver dag.

Hvis du har helt styr på træningsplan og kost, men sover for lidt, går du sandsynligvis glip af rigtig meget udvikling i din træning, og meget af dit hårde arbejde kan være spildt. Derfor har vi lavet denne guide, så du kan blive klogere på, hvordan du optimerer din træning gennem søvn.

Det kan du selv gøre for at optimere din søvn

Når det kommer til at forbedre din søvn, er der især to ting, du selv kan “skrue på”. Du kan sove flere timer, og du kan sove bedre i de timer, du ligger i sengen. Her er vores bedste råd til at gøre begge dele.

Få en fast søvnrytme
Det er en god idé at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag - også i weekenden, selvom det kan være svært for mange. Det skaber en god søvnrytme, hvor du får nemmere ved at falde i søvn om aftenen og føler dig mere udhvilet om morgenen.

Planlæg dine sengetider
Det kan være en god idé på forhånd at planlægge, hvornår du skal i seng - og så overholde det.

Sørg for, at din seng passer til dig
Hvis du sover i en seng, der er for hård eller blød - eller ganske enkelt for slidt, kan det gå ud over din nattesøvn. Når din seng ikke passer til dig, vil du ofte vende og dreje dig mere i løbet af natten, og det giver en forstyrret nattesøvn. Tit vil du blive forstyrret, helt uden at du selv registrerer det.

Få en god “søvnhygiejne”
Der er en række småting, du selv kan gøre for at optimere dit soveværelse, så det er bedre at sove i. Sørg for, at soveværelset er relativt køligt, mørkt og helt stille. Det er også bedst at undgå rod i soveværelset.

Undgå træning lige før sengetid
Planlæg din træning, så du er færdig mindst to timer før sengetid - ellers kan du få svært ved at falde i søvn, fordi den fysiske aktivitet gør dig frisk og vågen.

Skru ned for skærmforbruget
Hvis du ser tv eller bruger telefon, computer eller tablet, lige inden du skal sove, kan det blå lys forstyrre din søvn og gøre det svært at falde i søvn. Du skal helst slukke skærmene en times tid før sengetid.

Få 8-10 timers søvn hver nat
Det er en god idé at sove lidt mere end normalt, når du laver hård fysisk træning. Træner du rigtig meget, vil du også tit opleve, at du helt naturligt har brug for mere søvn for ikke at være træt.

Træthed giver missede workouts

Når du sover for lidt, giver det en række problemer i forhold til din træning. Hvis du sover så lidt, at du er træt om dagen, er det svært at yde det optimale, når du træner. Desuden er træthed også tit en af grundene til, at vi bliver liggende på sofaen i stedet for at træne.

Hvis du alligevel kommer afsted, selvom du er træt, kan det også ødelægge træningen. Det er ganske enkelt svært at præstere på dit normale niveau, hvis du er træt og søvnig, og det går selvfølgelig ud over dit udbytte af træningen.

Der er lavet en del forskning på området, og flere studier peger på, at en god nattesøvn kan booste præstationsevnen med 5-10% sammenlignet med, hvis man sover for lidt. Det er ret markante resultater og de understreger, hvor vigtig den gode nattesøvn er.

Din krop gendanner sig selv, mens du sover

Det andet problem ved for lidt søvn er den manglende restitution. Præcis ligesom god kost er søvn helt afgørende for, at du kan genopbygge musklerne. Hvis du ikke får søvn nok, er det ganske enkelt rigtig svært at blive stærkere eller hurtigere, ligesom det også bliver sværere at tabe sig.

Det kan være svært at mærke, om man får den søvn, man skal bruge for at restituere ordentligt. Derfor kan det være en god idé at være meget opmærksom på din søvn, og hvor meget du egentlig sover. Normalt er anbefalingen til voksne, at de sover omkring 8 timer hver nat. Men hvis du træner meget og hårdt, er det tit optimalt at sove endnu mere. Team Danmark anbefaler 8-9 timers søvn til deres eliteatleter, og for nogle kan mere også være gavnligt.

Samtidig stiger skadesrisikoen også, når kroppen ikke får tid til at reparere muskler og sener. Er du træt og uoplagt, kan det også øge risikoen for pludseligt opståede skader, fordi du eksempelvis er ukoncentreret og laver en forkert bevægelse.

Kilder:
Alt.: Se, hvordan du sover dig hurtigere, stærkere og skarpere (14. oktober 2015)
Aktiv træning: Så meget påvirker for lidt søvn din træning (15. juni 2016)
Team Danmark: Restitution (2019)